Похудение – это процесс, требующий комплексного подхода и понимания основ правильного питания и физической активности. Важно не только стремление к снижению веса, но и поддержание здоровья на протяжении всего пути.
Содержание
Основные ошибки и мифы правильного питания:
Самые главные враги, которые не дают похудеть и избавиться от жировых отложений на животе, боках и других местах: стресс и отсутствие нормального сна.
Природой так задумано, что у человека все хорошо в организме, если он качественно спит и мало стрессует. В противном случае, когда мы мало спим, организм не успевает восстановиться, не успевает нормализовать все процессы и входит в состояние выживания.
Чаще всего в таком не выспавшемся состоянии, у человека не здоровое пищевое поведение, часто тянет на жирное и сладкое, так как уставшему организму, не хватало отдыха ночью и теперь его задача, вытянуть энергию из еды, которая быстро восполнит потерянную энергию.
Что касаемо стресса, ситуация очень похожая. У человека, когда он испытывает постоянный стресс, намного выше уровень кортизола в организме (гормон стресса) и чтобы пережить стресс, мозг даёт вам задачу: съесть что-то вкусное, сладкое, что принесёт вам радость. Соответственно человек выбирает быстрые углеводы, которые вредны для организма.
10 мифов о похудении:
- Детокс- лучший способ очистить свой организм;
- Сильно урезать калории и пропускать приём пищи;
- Есть после шести нельзя;
- Вместо сладкого есть фрукты и сухофрукты в большом количестве;
- Планка каждый день и обруч здорово подтянут моё тело;
- Каждый день качать пресс, чтоб появились кубики;
- Считать, что лишний съеденный кусок торта или конфеты можно отработать в зале на тренировке;
- Считать, что есть волшебные пилюли, продукты или способы быстро снизить вес;
- Режим дня никак не влияет на похудение;
- Надеяться на то, что можно привести себя в форму очень быстро, к примеру, за месяц.
Важные шаги к стройности
Я уверена, применив эти простые шаги, вы уже способны получить результат.
Первое: есть (что бы там не было). Обязательно выполнять в течение дня три основных приёма пищи. Вы будете сыты. Отсюда следует, вас меньше будет тянуть на не очень полезные продукты (сладкое, солёное, копчёное). Вы не будете набрасываться на еду и переедать.
Не есть и сидеть на диете/детоксе/разгрузке тоже не вариант. Да вы похудеете быстро, но все вернётся обратно, как только вы начнёте снова есть.
Второе: готовьте правильно. Литры масла меняем на слегка смазанную кисточкой сковородку, тушение с водой, приготовление на гриле, запекание в духовке. Варёное и приготовленное на пару это не всегда безвкусно. Добавьте натуральные специи и зелень.
Третье: сахар и соль. Уменьшаем сахар и соль, а не полностью убираем. Заменяем десерты фруктами, а варенье/джемы – фруктовыми и ягодными пюре. Готовьте все десерты сами. Это обезопасить вас от чрезмерного потребления сахара, промышленного жира и различных вредных добавок.
Четвертое: разнообразие. Разнообразные рацион гарантирует вам тот факт, что вы точно не сойдете с пути правильного питания. Такой рацион приносит удовольствие и насыщения. Смело миксуйте и ищите вкусных натуральных сочетаний.
Пятое: сон 7-8 часов. Пока вы будете вялыми, утомленными, не выспавшемся, никакого результата от ваших тренировок и чистого питания не будет.
Шестое: будьте активными. Ходите. Просто до магазина, до работы, на обеде, по лестнице. Совсем не обязательно каждый день пахать на коврике и ходить в зал.
Седьмое: делайте хотя бы что-то. Ведь даже 5% усилий в сторону к вашей цели могут принести уже небольшой, но результат.
Сколько калорий употреблять и как их рассчитывать
Суточная норма калорий – ключевой аспект эффективного похудения. Это количество энергии, которое организм требует для поддержания своих основных функций и текущего уровня активности. Чтобы рассчитать эту норму, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, которые учитывают возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Также существуют онлайн-калькуляторы, облегчающие этот процесс.
Пример расчета суточной нормы калорий:
- Определите базовый уровень метаболизма (БУМ) с помощью одной из формул.
- Умножьте полученное значение на коэффициент физической активности (от 1.2 для сидячего образа жизни до 1.9 для очень активных людей).
- Полученное число и будет вашей суточной нормой калорий.
Я предлагаю не считать калории, потому что это сложно и очень неудобно. Большинство начинает использовать этот метод и затем очень быстро бросают. Но если ты привыкла считать калории, то используй любой счетчик калорий. Укажи в счетчике: вес, возраст и цель. Далее укажи в нем соотношение макронутриентов: 30% – белки, 40% – углеводы, 30% – жиры. Счетчик калорий сам посчитает твою норму калорий.
Примеры счетчиков калорий:
– Fatsecret
– Yazio
– MyFitnessPal
Для всех, тех кто не привык считать калории я предлагаю определять размер порции с помощью рук. Это простой и эффективный метод. Не такой точный как калории – но главное он работает!
Правила использования:
- Белок – ладонь без пальцев.
- Углеводы – рука, сжатая в кулак
- Жиры – большой палец руки
- Клетчатка – две ладони
- На перекус любой фрукт среднего размера.
Эффективное похудение требует комплексного подхода, который включает в себя как тщательный контроль за питанием (калории), так и увеличение физической активности.