Правила идеального обеда

Обед занимает первое почётное место из всех приёмов пищи в номинации “самый питательный и сытный”. Его калорийность должна стремиться к 30-35% от всего суточного калоража.

Главное правило обеда – содержать все макрунутриенты: белки, жиры, углеводы, включая клетчатку. Идеально, если лёгкий салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, пойдет в самом начале приёма пищи.

По составу: в обед может быть и первое, и второе. Суп стараться есть лёгкий, овощной. А на второе выбирать гарнир из сложных углеводов и белка. Запивать обед компотом не нужно, лучший вариант это чай без сахара.

Далее приведено несколько вариантов вкусного обеда.

1. Паста с кальмарами в томатном соусе

Ингредиенты:

• Кальмары – 150 гр.
• Лук – 50 гр.
• Помидоры – 150 гр.
• Перец – 75 гр.
• Оливковое масло – 10 гр.
• Макароны цельнозерновые – 50 гр.
• Специи – по вкусу

Способ приготовления:

Макароны отварить “аль денте” (на 1-2 минуты меньше, чем указано на упаковке).

Помидоры перебить блендером с маслом, солью и итальянскими травами.

Кальмары нарезать кольцами и отварить.

Лук и перец мелко нарезать, слегка обжарить на раскаленной антипригарной сковороде, добавить кальмары, влить томатный соус, на сильном огне помешивая готовить, пока соус не загустеет.

Смешать с макаронами.

2. Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

• Куриное филе – 200 гр.
• Творог 5% – 50 гр. (можно заменить рикоттой)
• Яйцо – 1 шт.
• Луковица – 1/4 шт.
• Специи – по вкусу
• Гречка – 40 гр.

Способ приготовления:

Луковицу мелко нашинковать или измельчить в блендере.

Смешать все ингредиенты (кроме гречки) и налепить пп-котлеты. Выложить на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды.

Готовить в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Отварить гречку, подать к котлетам.

3. Филе индейки с пшеном

Ингредиенты:

• Филе грудки индейки – 170 гр.
• Пшено – 70 гр. (одну треть оставляем на перекус)
• Специи – по вкусу
• Лимонный сок или уксус

Способ приготовления:

Филе индейки хорошо отбить.

Замариновать в уксусе или лимонном соке и травах на 30 мин.

Обжарить филе с двух сторон на сухой раскаленной сковороде-гриль.

Выложить индейку на лист фольги, посолить, завернуть в фольгу. Дать постоять 10 минут, чтобы соки равномерно распределились.

Отварить пшено, подать к стейку.

4. Овощное рагу с куриной печенью

Ингредиенты:

• Куриная печень – 175 гр. (можно заменить на филе бедра курицы)
• Репчатый лук – 75 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Морковь – 75 гр. (при желании можно убрать из рецепта)
• Цветная капуста – 180 гр.
• Стручковая фасоль – 75 гр.
• Соль, перец – по вкусу
• Оливковое масло – 1 ч.л.

Способ приготовления:

Печень нарезать небольшими кусочками, цветную капусту разобрать на соцветия, морковь нарезать колечками, лук – полукольцами, помидоры нарезать кубиками. Фасоль немного разморозить.

На растительном масле обжарить лук и фасоль, добавить печень, жарить 5-7 минут.

Добавить морковь и цветную капусту, тушить около 10 минут.

В конце добавить помидоры, посолить, поперчить, довести до готовности.

5. Винегрет с мясом

Ингредиенты:

• Говядина – 100 гр.
• Картофель – 125 гр.
• Морковь – 75 гр.
• Свекла – 100 гр.
• Огурец – 75 гр.
• Зеленый лук – 1/2 стебля
• Растительное масло – 1 ч.л.
• Аджика – 1/2 ст. л.

Способ приготовления:

Овощи почистить.

Отварить говядину, картофель и морковь. Свеклу можно запечь до готовности.

Все ингредиенты нарезать мелким кубиком.

Смешать растительное масло и аджику, хорошо перемешать.

Заправить винегрет, перемешать, выложить в салатник, посыпать измельченным зеленым луком.

6. Курица в кефире с гречкой

Ингредиенты:

• Куриное филе – 175 гр.
• Кефир – 50 гр. (можно заменить на растительный йогурт с небольшим количеством лимонного сока)
• Горчица – ½ ч.л.
• Чеснок – ½ зубчика
• Гречка – 65 гр.

Способ приготовления:

Смешать кефир, горчицу, давленый чеснок и соль.

Куриную грудку нарезать на небольшие кусочки, положить в кефирный соус, отправить в холодильник мариноваться минимум на час.

Выложить грудку вместе с соусом на раскаленную антипригарную сковороду, жарить, помешивая, на среднем огне примерно 10 минут.

Сварить гречку, подать к курице.

7. Индейка кусочками в духовке с рисом

Ингредиенты:

• Филе грудки индейки – 150 гр.
• Лук репчатый – 75 гр.
• Чеснок – 2 зубчика
• Соль, перец – по вкусу
• Соевый соус – 2 ст.л.
• Специи для мяса – 1/2 ч.л.
• Бурый рис – 65 гр.

Способ приготовления:

Филе индейки нарезать небольшими кусочками. Луковицу, чеснок нарезать и добавить в миску с индейкой.

Обязательно приправить все солью, перцем, специями.

Влить к мясу соевый соус, все хорошо перемешать и дать постоять 10 минут.

Переложить в форму индейку и лук, также влить соус, в котором мариновалось мясо. Запекать индейку необходимо 25-30 минут – первые 10 минут в запечатанном виде, после в открытом виде, включив конвекцию.

Отварить рис, подать к индейке.